Chất xơ là một trong những lý do chính thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt cho chúng ta.

Nhiều bằng chứng gần đây xác nhận việc ăn hợp lý lượng chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và thậm chí giúp giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.

Một trong những lợi ích liên quan đến chất xơ là hệ vi sinh vật đường ruột của ta – hàng triệu vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa.

Tuy vậy, không phải chất xơ nào cũng giống nhau, mỗi loại có những tác động khác nhau đến sức khỏe. Bài viến này sẽ tìm hiểu về những lợi ích về sức khỏe được chứng minh của chất xơ.

Chất xơ là gì?

Hiểu một cách đơn giản, chất xơ là phần tinh bột không được tiêu hóa của thức ăn.

Giới khoa học chia chất xơ thành 2 nhóm lớn dựa vào khả năng hòa tan trong nước của nó:

  • Chất xơ hòa tan (Soluble fiber): Được hòa tan trong nước và được hấp thu bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột
  • Chất xơ không hoàn tan (Insoluble fiber): Không hòa tan trong nước.

Một cách phân loại hữu ích hơn là chia chất xơ thành chất xơ có thể lên men (fermentable) và chất xơ không lên men (non-fermentable), liên quan đến việc các vi khuẩn ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ đó hay không.

Cần lưu ý ở đây là có rất nhiều loại chất xơ khác nhau, một số có tầm quan trọng với sức khỏe, trong khi một số khác lại không.

Ngoài ra, một số chất xơ vừa là loại có thể hòa tan, vừa là loại không hòa tan trong nước. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột, và hầu hết thực phầm chứa cả 2 loại chất xơ này.

Các nhà chức trách y tế khuyến cáo lượng tiêu thụ chất xơ mỗi ngày chon am là 38 gram và nữ là 25 gram.

Chất xơ là nguồn dinh dưỡng của vi khuẩn có lợi

Vi khuẩn sống trong cơ thể con người có nhiều hơn so với vi khuẩn trong tế bào của cơ thể với tỉ lệ 10 – 1.

Vi khuẩn có thể sống trên da, miệng, và mũi, nhưng phần lớn chúng sống trong ruột, chủ yếu là ruột già (nguồn).

Có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, số lượng lên đến khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột còn được gọi là hệ thực vật đường ruột (gut flora).

Đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa cơ thể và một số vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa.

Cơ thể cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, vi khuẩn mang lại lợi ích cho cơ thể mà nó không tự làm được.

Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau, một số loại rất quan trọng đối với các khía cạnh sức khỏe khác nhau, từ cân nặng, kiểm soát đường huyết, hệ miễn dịch, và thậm chí cả chức năng của não.

Chất xơ và vi khuẩn có lợi có mối quan hệ gì?

Bạn có thể thắc mắc những điều trên liên quan gì với chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật sống nào khác, vi khuẩn cần thức ăn để lấy năng lượng để tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết tinh bột, đạm (protein) và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đi đến ruột già, để lại rất ít dưỡng chất cho hệ thực vật đường ruột.

Đây là lúc chất xơ chứng tỏ tầm quan trọng. Các tế bào của con người không có các enzyme để tiêu hóa chất xơ, vì vậy khi chất xơ đi đến ruột già tương đối, chúng hầu như không thay đổi.

Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzyme để tiêu hóa chất xơ.

Đây là lý do quan trọng nhất mà (một số) chất xơ từ thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột.

Qua cơ chế này, chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, mang lại ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe.

Khi được cung cấp dưỡng chất từ chất xơ, vi khuẩn có lợi tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và quan trọng nhất là butyrate.

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, và viêm loét đại tràng.

Tác dụng phụ của chất xơ

Khi vi khuẩn làm cho chất xơ lên men, chúng cũng tạo ra khí. Đây là lý do chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể bạn điều chỉnh và quen dần.

Một số loại chất xơ giúp giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp ta giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng chất xơ có thể giúp giảm cân vì cơ thể tự động cắt giảm lượng calorie tiêu thụ (nguồn, và nguồn). Chất xơ có thể hút nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no (nguồn).

Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào lượng chất xơ, vì không phải chất xơ nào cũng giống nhau.

Chất xơ giảm sự tăng đường huyết sau bữa ăn nhiều tinh bột

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết (glycemic index, GI) thấp hơn so với các nguồn thực phẩm giàu tinh bột tinh chế – vốn đã bị loại đi hầu hết chất xơ.

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều tinh bột. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng làm tăng đường huyết của bạn do tinh bột.

Điều đó cũng đồng nghĩa, nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên xem xét việc giảm các nguồn thực phẩm giàu tinh bột, đặc biệt là các loại nguồn ít chất xơ, tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng.

Chất xơ có thể giúp hạ một phần cholesterol

Chất xơ hòa tan có độ nhớt có thể làm giảm mức cholesterol, nhưng hiệu quả không ấn tượng như bạn mong đợi.

Một đánh giá của 67 nghiên cứu kiểm soát cho thấy rằng tiêu thụ 2 – 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm trung bình tổng lượng cholesterol chỉ 1.7 mg/dl và cholesterol LDL xuống 2.2 mg/dl.

Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào độ nhớt của sợi. Một số nghiên cứu khác đã phát hiện mức giảm cholesterol cao hơn khi lượng chất xơ tăng (nguồn, và nguồn).

Chất xơ và táo bón (conspitation)

Một trong những lợi ích quan trọng của việc tăng lượng chất xơ là giảm nguy cơ táo bón.

Chất xơ được khẳng định là giúp hấp thụ nước, tăng độ lớn của phân, và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học lại khá mâu thuẫn.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng các nghiên cứu khác lại cho thấy loại loại bỏ chất xơ cũng giúp cải thiện táo bón. Các hiệu ứng phụ thuộc vào loại chất xơ.

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp trị táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung về chất xơ có thể gây hiệu ứng ngược.

Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ cho táo bón.

Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng (Colorectal Cancer) là nguyên nhân gây gây tử vong nhiều thứ ba thế giới trong số các bệnh do ung thư gây ra (nguồn), sau ung thư phổi và ung thư vú.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã xác nhận mối liên hệ giữa lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ với nguy cơ ung thư ruột kết được giảm đi (nguồn).

Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất, nhiều chất xơ như trái cây, rau, và ngũ cốc vốn có chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để tác biệt tác động của chất xơ với các yếu tố khác trong chế độ ăn sử dụng thực phẩm lành mạnh.

Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành đại tràng khỏe mạnh, nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ vẫn đóng vai trò quan trọng (nguồn).

KẾT LUẬN

Do đó, có thể thấy, chất xơ có lợi ích sức khỏe khác nhau.

Không chỉ nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi, chất xơ lên men còn tạo thành axit béo chuỗi ngắn, nuôi dưỡng thành đại tràng.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan, có độ nhớt, có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm cholesterol và giảm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn giàu tinh bột.

Nếu bạn đang hướng đến một lối sống lành mạnh, bạn nên đảm bảo có được nhiều loại chất xơ từ nhiều nguồn gồm trái cây, rau, và ngũ cốc.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you

0

TOP

X