Chế độ Keto là chế độ ít tinh bột và nhiều chất béo (low-card, high-fat) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có hơn 20 nghiên cứu cho thấy Keto có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe (nguồn).

Ngoài ra, Keto còn có lợi trước một số bệnh như tiểu đường, ung thư, động kinh (epilepsy), và Alzheimer (nguồn, nguồn, nguồn, và nguồn).

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu muốn theo đuổi chế độ Keto.

Định nghĩa

Keto là chế độ ăn ít tinh bột và nhiều chất béo có nhiều điểm chung với chế độ AtkinsLow-carb, bằng cách giảm đi rất nhiều tinh bột và thay thế bằng chất béo. Việc giới hạn tinh bột đưa cơ thể bạn vào tình trạng trao đổi chất gọi là ketosis. Khi đó, cơ thể trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đối mỡ để lấy năng lượng, chuyển hóa mỡ thành ketone trong gan để cung cấp năng lượng cho não (nguồn, và nguồn).

Keto có thể hạ đường huyết và insulin rất nhiều; cùng với lượng ketone tăng lên trong gan, có nhiều lợi ích về sức khỏe (nguồn, nguồn, nguồn, nguồn, và nguồn).

Một số dạng Keto

Có nhiều phiên bản Keo khác nhau, bao gồm:

  • Keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet (SKD)): Rất ít tinh bột, lượng đạm vừa phải, và nhiều chất béo, với khoảng 75% chất béo, 20% đạm, và chỉ 5% tinh bột (nguồn).
  • Keto chu kỳ (Cyclical ketogenic diet (CKD)): Bổ sung một số giai đoạn tăng cường tinh bột như 5 ngày Keto và 2 ngày tinh bột nhiều hơn.
  • Keto mục tiêu (Targeted ketogenic diet (TKD)): Cho phép bổ sung tinh bột trước, trong, và/hoặc sau buổi tập luyện thể chất.
  • Keo nhiều đạm (High-protein ketogenic diet): Giống với Keto tiêu chuẩn nhưng có nhiều đạm hơn, tỉ lệ là 60% chất béo, 35% đạm, và 5% tinh bột.

Chỉ có Keto tiêu chuẩn và nhiều đạm được nghiên cứu sâu rộng. Keto chu kỳ hay mục tiêu là phương pháp nâng cao thường được sử dụng bởi người tập luyện thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong đây hầu như tập trung vào chế độ Keto tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nguyên tắc có thể được ứng dụng cho các phiên bản khác của Keto.

Hiệu quả giảm cân của Keto (chi tiết hơn tại đây)

Keto là một cách hữu hiệu để giảm cân và giảm yếu tố rủi ro của một số bệnh (nguồn, nguồn, nguồn, nguồn, nguồn, và nguồn). Nghiên cứu cho thấy chế độ Keto hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ít chất béo (low-fat diet) (nguồn, nguồn, nguồn, và nguồn).

Keto vẫn giúp người ăn no bụng nên họ có thể vẫn giảm được cân mà không cần phải đo đếm calorie hay theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể (nguồn). Một nghiên cứu cho thấy những người theo đuổi chế độ Keto giảm cân nhiều gấp 2.2 lần so với chế độ hạn chế calorie và ít chất béo. Triglyceride máu và cholesterol tốt HDL đều được cải thiện (nguồn). Một nghiên cứu khác phát hiện, người theo chế độ Keto giảm cân nhiều gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bởi Diabetes UK (tổ chức nghiên cứu từ thiện về chăm sóc sức khỏe tại Anh) (nguồn).

Có vài lý do vì sao Keto lại ưu việt hơn chế độ ít chất béo, bao gồm lượng đạm cao hơn, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn (nguồn, nguồn, và nguồn); cũng như ketone cao hơn, đường huyết thấp hơn, và cải thiện kháng insulin (nguồn, nguồn, nguồn, nguồn, nguồn, và nguồn).

Keto cho người tiểu đường và tiền tiểu đường (Prediabetes)

Bệnh tiểu đường có đặc trung là sự thay đổi về cơ chế trao đổi chất (chuyển hóa năng lượng, metabolism), đường huyết cao, và hoạt động của insulin bị suy yếu (nguồn).

Chế độ Keto có thể giúp giảm lượng mỡ thừa (có liên hệ mật thiết với bệnh tiểu đường type 2, tiền tiền đường, và hội chứng trao đổi chất) (nguồn, nguồn, và nguồn).

Một nghiên cứu kết luận rằng chế độ Keto có thể cải thiện kháng insulin lên đến 75% (nguồn). Một nghiên cứu khác trên bệnh nhân tiểu đường type 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngưng sử dụng tất cả thuốc trị tiểu đường (nguồn). Ngoài ra, theo một nguồn khác, nhóm Keto giảm khoảng 11.1 kg so với 6.9 kg của nhóm theo đuổi chế độ nhiều tinh bột, đây là một lợi ích quan trọng khi cân nhắc mối liên hệ giữa thể trọng và bệnh tiểu đường type 2 (nguồn, và nguồn).

Bên cạnh đó, 95% người trong nhóm Keto có thể dừng hoặc giảm lại thuốc điều trị bệnh tiểu đường, so với 62% người trong nhóm theo chế độ nhiều tinh bột (nguồn).

Một số lợi ích về sức khỏe khác của chế độ Keto

Keto thực chất được thiết kế ban đầu để điều trị bệnh về thần kinh (treating neurological diseases) như động kinh (epilepsy). Những lợi ích sức khỏe mà Keto có thể mang lại bao gồm:

  • Bệnh tim (Heart disease): Keto có thể cải thiện các yếu tố rủi ro như mỡ cơ thể, cholesterol HDL, huyết áp, và đường huyết (nguồn, và nguồn).
  • Ung thư (Cancer): Keto nay được sử dụng để điều trị một số dạng ung thư và làm chậm tăng trưởng của khối u (nguồn, nguồn, nguồn, và nguồn).
  • Alzheimer: Keto giảm được triệu chứng của bệnh này và làm chậm tiến triển của bệnh (nguồn, nguồn, và nguồn).
  • Động kinh (Epilepsy): Nghiên cứu cho thấy Keto có thể giảm đáng kể những cơn động kinh ở trẻ mắc phải bệnh này.
  • Parkinson: Một nghiên cứu phát hiện Keto giúp cải thiện triệu chứng của tình trạng bệnh này.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang (Polycystic ovary syndrome): Keto giảm lượng insulin, một yếu tố chủ chốt liên quan đến hội chứng buồng trứng đa nang (nguồn)

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS – Polycystic Ovary Syndrome) là một tình trạng rối loạn hormone gây ảnh hưởng đến hàng triệu phụ nữ. Trong mỗi người đều có một lượng hormone nam và nữ nhất định. Với phụ nữ có hội chứng buồng trứng đa nang PCOS, số lượng hormone nam nhiều hơn bình thường. Điều này sẽ dẫn đến rối loạn chức năng của hai buồng trứng. Cụ thể, bệnh nhân hay có nguy cơ kinh nguyệt không đều, mất kinh, và hình thành rất nhiều nang trong buồng trứng (hình xâu chuỗi hạt trai). PCOS cũng là một trong các nguyên nhân phổ biến gây vô sinh (nguồn).

  • Tổn thương não (Brain injuries): Một nghiên cứu trên động vật phát sinh, Keto có thể giảm hậu quả và hỗ trợ phụ hồi sau ca phẫu thuật não.
  • Mụn (Acne): Insulin thấp hơn và ăn ít đường hơn hay ít thực phẩm chế biến có thể giảm mụn (nguồn).

Tuy vậy, các nghiên cứu về cáng khía cạnh trên vẫn còn chưa mang tính kết luận mạnh mẽ, vì vậy cần cân nhắc khi tham khảo.

Thức ăn cần tránh

Cần tránh thực phẩm có nhiều tinh bột, như:

  • Thực phẩm nhiều đường (Sugary foods): Nước ngọt có gas, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo
  • Ngũ cốc hay bột (Grains, starches): Thực phẩm lúa mì, gạo, mì, ngũ cốc
  • Trái cây (Fruit): Tất cả trừ lượng nhỏ từ berry như dâu tây (strawberry)
  • Đậu (Beans / legumes): Đậu Hà Lan, đậu thận (kidney beans), đậu lăng (lentils), đậu gà (chickpeas)
  • Rau củ và củ (Root vegetables, tubers): Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng (parsnips)
  • Sản phẩm ít chất béo hay sản phẩm ăn kiêng (Low-fat or diet products): Chúng là những sản phẩm chế biến thường có rất nhiều tinh bột
  • Gia vị hay sốt (condiments or sauces): Vì đa số chứa đường và chất béo không tốt
  • Chất béo không tốt (Unhealthy fats): Hạn chết dầu thực vật chế biến, mayonnaise
  • Đồ uống có cồn (Alcohol): Do hàm lượng tinh bột cao của chúng
  • Thực phẩm ăn kiêng không có đường (Sugar-free diet foods): Vì chúng thường chứa cồn hoặc được chế biến sâu

Thức ăn có thể ăn

Chế độ Keto nên bao gồm hầu hết những thực phẩm như sau:

  • Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
  • Cá có nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu.
  • Trứng
  • Bơ và kem: Tìm nguồn từ động vật được cho ăn cỏ (grass-fed) nếu được.
  • Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến (cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella).
  • Các loại hạt như: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia
  • Dầu: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
  • Bơ: Bơ nguyên trái.
  • Rau ít tinh bột: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt
  • Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu tác động

Mặc dù chế độ Keto an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể thích nghi với thay đổi về chế độ ăn, thường được gọi là cúm Keto (Keto flu) và thường kết thúc trong vòng một vài ngày. Triệu chứng của cúm Keto gồm: cảm giác ít năng lượng trong người, giảm chức năng thần kinh, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hóa, và giảm hiệu suất tập luyện thể chất.

Để giảm thiểu những triệu chứng này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb bình thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này buộc cơ thể phải đốt mỡ nhiều hơn trước khi cắt giảm hoàn toàn tinh bột.

Keto cũng có thể thay đổi cân bằng nước và khoáng chất của cơ thể, vì vậy có thể bổ sung thêm muối vào bữa ăn hoặc khoáng chất, ví dụ, 3,000 – 4,000 mg natri (sodium), 1,000 mg kali (potassium) và 300 mg magiê (magnesium) mỗi ngày.

Ít nhất là trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi no và không hạn chế quá nhiều calo. Thường thì chế độ Keto có thể giúp giảm cân mà không hạn chế lượng calo có chủ ý.

Chế độ Keto hiệu quả, nhưng không phải với mọi người

Chế độ Keto có lợi cho những người thừa cân, béo phì, tiểu đường, hay muốn cải thiện sức khỏe trao đổi chất của mình. Chế độ này có vẻ thích hợp với vận động viên hàng đầu hay những ai muốn xây dựng khối lượng cơ bắp đáng kể.

Cũng như với bất kỳ chế độ ăn nào, chúng chỉ hiệu quả khi bạn theo đuổi một cách nhất quán, kiên trì, và trong một thời gian dài.

Nguồn tham khảo

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

0

TOP

X